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暑期已至,友杰体育结合新课标、体中考、日常体能提升,特别分享2024版《暑期体育作业标准示范》,供学生和家长们参考。
一、热身活动(每次必做) (一)活动身体: 1.开合跳 2.原地抬腿 ![]() ![]() |
(二)活动关节: 1.头部运动 2.肩部环绕 3.附身转体模脚 4.弓步压腿 5.侧压腿 6.膝关节屈伸 7.手腕脚踝 ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() |
二、基本练习(必做) (一)上肢力量(3选1): 1.俯卧摸肩 2.俯卧撑 3.夹肘俯卧撑 ![]() ![]() ![]() |
(二)腰腹力量: 1.卷腹 2.双腿两头起 3.背翘 ![]() ![]() ![]() |
(三)下肢力量(3选1): 1.扶墙单腿深蹲 2.原地纵跳 3.弓箭步跳 ![]() ![]() ![]() |
(四)平衡能力(2选1): 1.单腿平衡 2.单腿支撑俯身摸地 ![]() ![]() |
三、专项练习(选做) (一)立定跳远专项练习: 1.跪跳起跳 2.挺身跳 3.深蹲提踵 ![]() ![]() ![]() |
(二)中长跑专项练习: 1.匀速跑1000米-3000米或定时跑5-10分钟 2.原地高抬腿 ![]() ![]() |
(三)引体向上专项练习: 1.单杠悬吊或引体向上做到力竭 2.斜式引体 ![]() ![]() |
(四)实心球专项练习: 1.俯卧撑 2.双腿两头起 3.背翘 4.弓箭步交换跳 ![]() ![]() ![]() ![]() |
四、拉伸放松(必须完成) 1.手臂拉伸 2.肩部拉伸 3.腹部拉伸 4.大腿前侧拉伸 5.臀部拉伸 6.小腿拉伸 ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() |
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