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一、热身活动（每次必做）

（一）活动身体：

1.开合跳

2.原地抬腿

（二）活动关节：

1.头部运动

2.肩部环绕

3.附身转体模脚

4.弓步压腿

5.侧压腿

6.膝关节屈伸

7.手腕脚踝

二、基本练习（必做）

（一）上肢力量（3选1）：

1.俯卧摸肩

2.俯卧撑

3.夹肘俯卧撑

（二）腰腹力量：

1.卷腹

2.双腿两头起

3.背翘

（三）下肢力量（3选1）：

1.扶墙单腿深蹲

2.原地纵跳

3.弓箭步跳

（四）平衡能力（2选1）：

1.单腿平衡

2.单腿支撑俯身摸地

三、专项练习（选做）

（一）立定跳远专项练习：

1.跪跳起跳

2.挺身跳

3.深蹲提踵

（二）中长跑专项练习：

1.匀速跑1000米-3000米或定时跑5-10分钟

2.原地高抬腿

（三）引体向上专项练习：

1.单杠悬吊或引体向上做到力竭

2.斜式引体

（四）实心球专项练习：

1.俯卧撑

2.双腿两头起

3.背翘

4.弓箭步交换跳

四、拉伸放松（必须完成）

1.手臂拉伸

2.肩部拉伸

3.腹部拉伸

4.大腿前侧拉伸

5.臀部拉伸

6.小腿拉伸