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哑铃飞鸟应该算是一个经典到不能再经典的动作了，早在健美的上古年代，阿诺州长就用哑铃飞鸟塑造了他145cm的大胸。

阿诺德的飞鸟训练照片

哑铃飞鸟也是一个在家就能训练的动作，只要你有一对哑铃和训练凳即可（普通凳子或健身球也没有问题）。而且对比同样是居家胸肌训练动作的俯卧撑，哑铃飞鸟的胸肌激活水平以及训练者评分都高得多^①。

更重要地，哑铃飞鸟能更好的训练到胸肌的中缝，而俯卧撑却做不到。所以说哑铃飞鸟能更好地塑造胸部的整体形状。

1 仰卧在20°-40°的上斜版上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲；

2 两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段；

3 胸部发力，缓慢夹起双臂，回到初始位置。

1 哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，就如同GIF和阿诺德的做法，这样对于胸部的训练更有效，也不容易受伤；

2 “双手分得更开，对胸肌的宽阔更有效，双肘沉得更深，对胸肌的维度塑造更有效”——奥林匹克先生乔·卡特在一次采访中如此介绍哑铃飞鸟；

3 在动作的最顶点，哑铃不要互相触碰，并且双臂仍然保持微弯曲，作为顶峰收缩，能更好地刺激胸肌。

哑铃飞鸟对于胸肌的整体和中部的塑造是很有效的^②，很多健身者都把飞鸟作为胸中缝塑造的最佳选择。

哑铃飞鸟对胸肌下部的刺激也比较高

但是哑铃飞鸟对于胸肌上部的刺激并不够^③，即使是上斜哑铃飞鸟，对胸部的刺激也并不高。

哑铃飞鸟对胸肌上部的刺激较低

所以搭配哑铃飞鸟在家训练，一定要采取更多的胸肌上部训练方式。比如下斜俯卧撑和上斜哑铃卧推等~