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哑铃飞鸟,在家也要练出完美胸型!

2017-06-01 14:11:21 来源:友杰康体健身设备 跑步机 按摩椅 健身器材

内容简介:

  • 哑铃飞鸟——经典胸肌动作!

  • 正确的哑铃飞鸟姿势及要点~

  • 哑铃飞鸟的特点和搭配

  • 在家也可以练的胸部塑形计划!

很多人都表示,固定器械一定要在健身房才能训练,目前可能没有时间去健身房训练,怎么才能用居家器械就训练到胸肌中部呢?


今天我们就来介绍,居家的胸肌中部训练动作:哑铃飞鸟~



哑铃飞鸟——经典胸肌动作



哑铃飞鸟应该算是一个经典到不能再经典的动作了,早在健美的上古年代,阿诺州长就用哑铃飞鸟塑造了他145cm的大胸。


阿诺德的飞鸟训练照片


哑铃飞鸟也是一个在家就能训练的动作,只要你有一对哑铃和训练凳即可(普通凳子或健身球也没有问题)。而且对比同样是居家胸肌训练动作的俯卧撑,哑铃飞鸟的胸肌激活水平以及训练者评分都高得多



更重要地,哑铃飞鸟能更好的训练到胸肌的中缝,而俯卧撑却做不到。所以说哑铃飞鸟能更好地塑造胸部的整体形状。


哑铃飞鸟做法



1
动作


1 仰卧在20°-40°的上斜版上,双手分别持哑铃上举,肘部微微弯曲;

2 两臂张开呈弧线向两边下落,至肘部与肩部同高或略低于肩部,停顿片段;

3 胸部发力,缓慢夹起双臂,回到初始位置。



2
要点


1 哑铃的握法,可以是对握偏正握一点点,就如同GIF和阿诺德的做法,这样对于胸部的训练更有效,也不容易受伤;

2 “双手分得更开,对胸肌的宽阔更有效,双肘沉得更深,对胸肌的维度塑造更有效”——奥林匹克先生乔·卡特在一次采访中如此介绍哑铃飞鸟;

3 在动作的最顶点,哑铃不要互相触碰,并且双臂仍然保持微弯曲,作为顶峰收缩,能更好地刺激胸肌。





哑铃飞鸟的优点和缺点


哑铃飞鸟对于胸肌的整体和中部的塑造是很有效的很多健身者都把飞鸟作为胸中缝塑造的最佳选择。



哑铃飞鸟对胸肌下部的刺激也比较高


但是哑铃飞鸟对于胸肌上部的刺激并不够,即使是上斜哑铃飞鸟,对胸部的刺激也并不高。


哑铃飞鸟对胸肌上部的刺激较低


所以搭配哑铃飞鸟在家训练,一定要采取更多的胸肌上部训练方式。比如下斜俯卧撑和上斜哑铃卧推等~



胸部整体训练法·家庭版