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如何一步练出世界冠军级的身材?

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【健身知识】任何体脂率都适用!看美国健身理论帝Jeff大叔如何甩掉肚腩

赘肉是活在所有人身上的痛

时刻屏住呼吸,收紧腹部

才能让你看起来不那么圆滚滚

可稍微放松一下,就会让努力瞬间破功

衣服挡不住,腹部赘肉呼之欲出

美国健身理论帝Jeff大叔说了

要对付这些赘肉

可不能光顾着埋头苦练

甚至以为仰卧起坐就能减掉小肚肚

咱还得讲究策略

用不同的方法去对付它


步骤一,改善摄取的营养比例

不管是想要减腰、减臀,还是减腿

在正式的训练开始前

你都要注意改善摄取营养的比例

很多饭团一下定决心要减肥

就恨不得完全杜绝碳水化合物等食物

这个想法是不可取的

因为没有适量的碳水化合物摄入

人体代谢速度会变慢,不利于减脂

步骤二,开始锻炼你的背肌

接下来就可以开始锻炼背肌了

下背肌的位置和腰间赘肉非常靠近

当你的背肌更宽时

你的腰围会开始向内收,变得更窄

从而让你的腰际有视觉上的差异

所以想减腹,必须要完整地锻炼背肌

但练背的动作也是很有讲究哦~

以单臂划船为例

如果你举哑铃的手只到腰际

而不让手臂超过身体

那你永远都无法充分锻炼到背肌

当你的身体不过度地旋转

让手肘能超过你的身体,到背部后方

并将之应用在所有的背部训练中

练背一定更有效果

步骤三,持续锻炼你的腹肌

当腰围有所缩小时

那证明你的体脂率已经开始有所减小

这时候,就可以开始锻炼腹肌了

从中间的位置开始练

这个部位相对来说,比较容易练出腹肌

当我们持之以恒地开始锻炼

并且经常去做腹部训练

很快我们就能在中间看到两块腹肌了

步骤四,持续锻炼腹斜肌

当然了,要完美解决腰间赘肉问题

除了兼顾营养摄取、注意锻炼背肌和腹肌外

还要确保有关于腹斜肌的训练

有的饭团以为练腹斜肌,会显得腰围大

所以不想练这一块

事实恰恰相反!

只有腹斜肌练好了

才会显得侧腰的肌肉线条更加明显

训练腹斜肌的方法很简单

首先你要有一条弹力带

然后观察外侧腹斜肌肌肉纤维的方向

将弹力带向这一方向硬拉

这样子就能充分锻炼到外侧的腹斜肌了

虽然看不到,但只要再将弹力带往相反方向拉

同时扭转身体,使身体往下旋转

就可以锻炼到内侧的腹斜肌了

坚持跟着Jeff大叔的步骤去做,你会发现,改变的不仅仅是肚子上的赘肉。

减肥,减掉的是体重秤上的数字,赢得的却是人生。普通如我们,也许不管怎么努力,都做不到完美,但只要肯付出,我们仍然可以变更好。


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【健身知识】怎样跑步才真正减肥?原来这样跑,不但瘦身,还能锻炼大脑!

如何用跑步来减肥?要先知道跑步减肥的原理,而不是一开始就瞎跑,或许瞎跑也有效果,但是知道原因之后你才能更加自由地去设计自己的跑步减肥方案,以及效果更加明显。


1.减肥就是少吃多运动吗?


如果是的话,为什么这么多人都减肥不成功?譬如在斯坦诺维奇的《超越智商》里面提到,如果想减肥的话直接把家里的餐具换小一号,那么自然就能起到减肥的效果。不过我们今天要讲真正剖析减肥,也就是从核心改变究竟该如何减肥?减肥里面有什么样的原理?



2.短平快减肥法原理


如果你想减肥的话,我想大多数人都是直接在网上搜索,那么你基本就会看到「运动 30 分钟燃脂 1 天」之余类似的方法,这种方法讲究「短平快」,在尽量短的时间内起到减肥的效果。



通常「短平快」的方法都会推荐类似于Insanity、HITT等等,因为这些运动都是高强度的间歇运动,在短时间内把运动强度提升到最高,自然消耗热量最多。


如果通过跑步来减肥的话,那么这类运动就是高强度的间歇跑。我们看看它减肥的原理究竟是怎么样?


真正消耗脂肪是在运动之后,不是在运动中,这里有一个 EPOC 效应。


运动后过量氧耗效应(英语:Excess post-exercise oxygen consumption,简称为EPOC,非正式称为后燃烧),是身体在剧烈运动后为了偿还“氧债”(英语:oxygen deficit)而产生的氧气摄入速率显著增加的现象。——WIKI



那么相比高强度间歇跑,慢跑就没用了吗?


3.在这里想提出一个概念——「基础代谢」


对于健身或者减肥的人应该都早已听闻,那什么是基础代谢?


基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——百度百科


每个人的基础代谢都不一样,一般来说,男子的基础代谢率平均比女子高,幼年比成年高;年龄越大,代谢率越低。同样我跟你坐在一个地方,我跟你的基础代谢一定是不一样的。



其次,这些基础代谢所消耗的热量来源比例也是不一样。什么意思?也就是说,同样坐在这里 1 个小时,我消耗的能量来源跟你的就是不一样,也就是说我消耗的能量有多少是直接来源自脂肪,有多少是来源自是血糖。如果你跟一个马拉松运动都是坐在一起,他可能 80% 以上的能量消耗都是来源自脂肪,而你很有可能大部分是来源自于血糖。


详情可以参考下面的坐标图:



在这里会呈一个正态分布,居于中间的最多。同时看看两端,有些人基本坐在那里基本都是在消耗脂肪的,而有些人基本都是以消耗血糖作为自己能量供给的主要方式。


那么这两种能量供给的方式有什么利弊呢?



血糖能量供给这种方式是迅速的,通过线粒体里的氧化酶迅速转化成 ATP 给身体功能,特别在剧烈运动可以瞬间给身体充能;而脂肪则需要转化成胴体,反应相对没有那么迅速。对于人体血糖总量而言是有限的,一般来说高强度的跑步一个小时左右基本就把体内的血糖消耗完,这时候你身体必须转化你的供能方式。对于脂肪而言,同样体积的脂肪相比其他能量最高,像我目前 60 kg 左右体脂率 13% 左右,也就说身体有 6-7 kg 的脂肪,在动态里面基本就接近一个超大的能量供给,稳定,源源不断。


应该如何把自己转变成以脂肪为主的功能方式?



答案是「慢跑」。


上面这张图可以看得出来,越是做强度越高的运动身体越是偏消耗血糖为主,因为这种供能方式很迅速,而越是强度低的运动脂肪消耗的比例就越大。这个血糖消耗和脂肪消耗曲线有一个交点,在这一点上也就是说脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。在现实有没有办法把这个点往右边移动,那么以后你所做运动的强度只要保持在这个点左边那么就是以消耗脂肪为主。


其实这个答案就是长时间的慢跑,让身体逐渐熟悉这种脂肪功能的方式。


也就是说高强度间歇运动确实可以让人在短时间内减肥,因为本身消耗的热量就是多。一旦恢复正常的生活,没有这些高强度间歇运动那么你很有可能很快就会恢复回原来的样子。因为你没有改变这件事情的核心,改变你的体质,改变你身体的供能方式。而这件事情是漫长却有效。


当然高强度的间歇运动也有作用,譬如:


84%-88% VO2max 区间运动可以提升乳酸阈值,即有氧耐力。


95%-100% 最大心率区间运动可以提高最大摄氧量。


不过科学家还做过实验,发现高强度运动 70-80%HRmax 时,认知能力会下降。


而持续慢跑的话,在身体方面会有这样的改善:


心肌训练最好强度;


提升有氧能力;


线粒体增生,血管增生,有氧酶浓度升高。


在大脑方面则发生这样的改变:


脑源性神经营养因子(BDNF)分泌增加,有利于神经新生和突触可塑,提高记忆力。


减轻焦虑,避免生存记忆>实际记忆。


分泌多巴胺和去甲肾上腺素,提高注意力。



4.如何才叫慢跑呢?

下面给出 3 种解决方案。


第一种是 MAF 训练法


第一步,你得算出自己的最大有氧心率:


1. 用 180 减去年龄,然后根据健康情况调整结果:


2. 如果有严重疾病(指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压)或刚康复(刚病好或刚出院)减 10;


3. 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者(近两年内),或者每年感冒有超过两次的,或有过敏症的,减 5;


4. 如果你是持续两年以上每周锻炼最少 4 次,运动中没受伤,并无上面第 2、3 点问题的,加 5。


然后在运动过程中维持在「最大有氧心率」和「最大有氧心率-10」这个区间持续运动。


第二种是丹尼尔斯训练法


第一步先测试自己最大心率,你可以使用「操场法」、「斜坡法」和「跑步机法」,具体这里不多说,简单而言就是在短时间内把自己的运动强度提高到最大以此去测量自己的最大强度。


然后维持在最大心率的 59%-74% 这个区间持续运动。


第三种


这是《运动改变大脑》作者哈佛医学院教授推荐的,在最大心率的 60%-65% 这个区间持续运动。


在这里再多说一下如果每次保持在 75% 最大心率左右维持运动 20-30 分钟有利于提高注意力。这样每次跑步结束之后的平静期和思路清晰期保持 60-90 分钟。如果你平时的注意力不集中,甚至有 ADHD 的话可以特别尝试使用这种跑步强度训练的方法。


同时过往生物老师都告诉我们神经不能再生,事实上在 1998 年科学家已经发布论文,发现神经是可以再生的,通过运动产生 BDNF(脑源性神经营养因子)最终不仅促进海马区的突触可塑性,加强记忆;同时可以促进促进神经新生,再由前额叶控制在 28 天后经过分化成为新的神经细胞。




最后在这里要注意两点的是:

心率本身没有用,关键的是心率区间

「220-年龄」只是符合正态分布平均值,不适合个性,你有可能在正态分布的两端。



6.最后总结一下


真正有效减肥的原理是在于改变你体内的供能方式,从燃糖为主变成燃脂为主。或许短期迅速有效的减肥方法让人难以拒绝,但真正让你吃着美食不反弹的减肥法是需要你长期慢跑。


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“HIIT训练”也能控制血糖 还不试试?

目前很流行的高强度间歇性训练(HIIT)是时下非常流行的训练方式之一,它号称能够在短的时间内减掉很多的脂肪,是一种全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。据悉,高强度间歇性训练除了神奇的燃脂效果之外,还可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险哦。


高强度间歇性训练能降低Ⅱ型糖尿病的风险


据西班牙纳瓦拉公立大学的Mikel Izquierdo教授介绍,许多医生常常建议糖尿病的高危人群多运动,然而并不能取得良好的防治效果。


胰岛素抵抗是Ⅱ型糖尿病发生的重要因素,它是指胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降,机体代偿性的分泌过多胰岛素引起身体靶器官对胰岛素的敏感性下降,从而导致机体的血糖水平不断升高。


为了寻找一种降低糖尿病风险的运动方法,Mikel Izquierdo教授将40名存在胰岛素抵抗的女性分为两组,一组胰岛素抵抗水平较高,一组胰岛素抵抗水平较低,并为她们制订了为期10周的高强度间歇性训练计划。


结果表明,高强度间歇性训练结束后,两组的女性的体重均减轻,体脂率下降。同时,大多数参与者心脏功能得到改善,血糖降低,胰岛素水平恢复正常。


该研究发表在《生理学前沿》杂志上。Mikel Izquierdo教授认为,高强度间歇性训练有助于控制血糖,因为肌肉在这种锻炼下消耗的葡萄糖更多。



高强度间歇性训练还能帮助恢复正常的血糖水平


丹麦哥本哈根医院的研究人员证实了这项研究结果。他们研究了100名Ⅱ型糖尿病患者,并将他们分为两组,一组遵循标准的糖尿病护理计划,另一组采用高强度间歇性训练的方法。这些糖尿病患者均确诊不满10年,并且没有其他的并发症。


据研究人员介绍,高强度间歇性训练的参与者被要求每周进行五到六次的有氧耐力运动和抗阻训练,每次练习30到60分钟。此外,他们还需要遵循严格的饮食控制,食用饱和脂肪含量低的水果和高纤维食物,不食用加工食品。


该研究发表在《美国医学协会杂志》上,研究显示,高强度间歇性训练配合严格的饮食控制可让患者的血糖水平恢复到正常范围,同时四分之三的参与者在此期间只需要较少的药物配合治疗。


对此,纽约蒙特非奥里医疗中心的糖尿病专家认为,对于糖尿病患者来说,控制血糖,药物治疗和健康的生活方式都是非常重要的。



高强度间歇性训练你做对了吗


1、尽可能涉及更多的肌肉群组,因为这样可以更快地提升心率,例如腿部肌肉训练。


2、选择那些能够迅速达到急速并在相同时间内降速的简单动作。你也可以选择那些非传统的训练方式。例如,完成30-60秒的波比运动,然后在下一次训练开始前,慢走60秒。只要尽可能快速高效的完成规定动作,你甚至可以混合各种间隔训练!


3、合理安排你的HIIT训练,避免其干扰到你的腿部训练,反之亦然。请不要将HIIT训练安排在大重量腿部训练的后一天---因为你将没有机会全力完成训练。


4、请根据你腿部训练的强度,将腿部训练与HIIT训练间隔开来,两种训练至少应间隔24小时,甚至更长一些。


5、在减脂期间,我们很容易忽略适量能量的补充(特别是在HIIT训练前)需要合理补充能量,训练前适度的营养补充是极佳运动表现的关键所在。


6、不要强迫自己,如果在训练前,你感到疲乏或者身体不在状态,那么你就应该暂时停止训练,让自己休息一下。


注意:训练前活动各个关节,避免运动伤害


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